鍛煉后怎么合理補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)

鍛煉后合理補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)的方法

科學(xué)的訓(xùn)練、合理的營(yíng)養(yǎng)、充足的休息是運(yùn)動(dòng)鍛煉取得成效的三大要素。肌肉經(jīng)過(guò)大強(qiáng)度、大運(yùn)動(dòng)量鍛煉后，恢復(fù)得好壞就顯得至關(guān)重要了，只有獲得充分的恢復(fù)，肌肉才能不斷增長(zhǎng)。而恢復(fù)的關(guān)鍵在于是否能給肌肉提供充分的能源和蛋白質(zhì)。

1、研究表明，膳食中蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、維生素和礦物質(zhì)的配比失調(diào)，對(duì)運(yùn)動(dòng)能力和身體恢復(fù)的速度影響極大。高蛋白質(zhì)低脂肪食品不僅對(duì)控制體重、增長(zhǎng)力量有明顯作用，而且能加快疲勞的消除。運(yùn)動(dòng)還會(huì)導(dǎo)致體內(nèi)微量元素的丟失。身體失水過(guò)多則會(huì)導(dǎo)致血液濃縮、血流減緩，影響肌肉的氧氣供應(yīng)和代謝廢物的排除，引起肌肉酸痛。鹽分丟失過(guò)多會(huì)使肌肉軟弱無(wú)力，易于疲勞。

2、因此，注意全面補(bǔ)充各種營(yíng)養(yǎng)素，也是消除疲勞促進(jìn)身體恢復(fù)的一項(xiàng)重要措施。 大負(fù)荷的訓(xùn)練會(huì)不斷消耗體內(nèi)的糖元儲(chǔ)備。如果糖元儲(chǔ)備過(guò)低，就會(huì)迫使身體用蛋白質(zhì)作能源，長(zhǎng)此以往，肌肉不但不會(huì)增長(zhǎng)，而且會(huì)縮減。因此，訓(xùn)練后休息半小時(shí)或1小時(shí)(大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練)即應(yīng)補(bǔ)充碳水化合物和蛋白質(zhì)，以補(bǔ)充消耗的糖元，加速恢復(fù)過(guò)程。訓(xùn)練后的一餐應(yīng)避免攝入較難消化的蛋白質(zhì)食物。如雞肉、牛肉、牛排等，而應(yīng)選擇牛奶、雞蛋、高蛋白粉等容易消化的食物，目的是及時(shí)輸送充足的氨基酸，為肌肉提供生長(zhǎng)的原料。

3、蛋白質(zhì)也不是吃得越多越好。有人為了補(bǔ)充蛋白質(zhì)，一天吃十幾個(gè)雞蛋和大量牛肉，這不僅無(wú)益，而且有害。因?yàn)閿z入蛋白質(zhì)過(guò)多會(huì)加重腸胃負(fù)擔(dān)，同時(shí)尿素、尿酸等代謝廢物也隨之增多，加重腎臟負(fù)擔(dān)。蛋白質(zhì)攝入過(guò)多還會(huì)加重體內(nèi)鈣的排出量，長(zhǎng)此下去會(huì)引起腎臟損害和骨質(zhì)疏松癥。 訓(xùn)練中水的攝入也很重要。水不僅可以加快體內(nèi)廢物的排出，而且對(duì)維持正常生理功能十分重要。

4、研究表明，如果體內(nèi)缺水超過(guò)3%，運(yùn)動(dòng)能力就大大降低，健康就會(huì)受到損害。因此，飲水一定要充足，最好在訓(xùn)練前半小時(shí)喝些水。 運(yùn)動(dòng)后體液的恢復(fù)以補(bǔ)充含糖和電解質(zhì)的飲料為重點(diǎn)，用于恢復(fù)體液總量和電解質(zhì)的構(gòu)成以糖濃度為5%～10%，無(wú)機(jī)鹽含量為30～40毫/升，這樣的飲料能夠快速使體液得到恢復(fù)。研究證實(shí)，運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充的糖無(wú)論是單糖(葡萄糖)、雙糖(果糖)、復(fù)合糖或液體糖更為有效。最佳的含量是補(bǔ)充含糖的果汁或飲料。尤其是果糖有利于肝糖原的恢復(fù)，但是濃度不宜超過(guò)3%，葡萄糖和淀粉類食物有利于肌糖原的恢復(fù)。